慢下去可能会更快，有时候就这么有意思，快不代表肌肉就可以长的很快，反而慢下去，肌肉增长才会更明显。

运动生理学家们至今仍没有完全弄清导致肌肉块增大的所有机理，长肌肉并不像多举几个杠铃片那么简单。但有一点很明确，负重训练带来的合成代谢激素分泌增加，是促进肌肉块增长的重要因素，而通过调整完成动作的速率，也许会大大改变这些激素的分泌水平。

先来了解两种激素

激素是人体内天然而且绝对合法的兴奋剂，令人质疑造物主的是，促进人体健壮发达的分子不是属于类固醇就是脂肪衍生物。

生长激素：促进肌肉增长的重要因素

美国研究人员在评估了一个为期12周的大学生力量训练营后发现：在血管受压迫的情况下，进行低强度（采用最大重量的20%~50%）的负重训练，对促进生长激素水平增加，以及肌肉体积增长效果更好。实验结果是通过在血管受压迫，也就是肌肉缺血的情况下进行负重训练，使用专业设备来严密监控血流情况而得出的。现实中，我们可以用较小的训练负荷（最大重量的50%）和较慢的速度做动作，保持肌肉持续处于紧张状态来代替实验中的训练方法，同样可以促进生长激素分泌。

没有激素分泌，加上再多的额外负重，也没有任何效果。

睾丸激素：促进肌肉增长的另一重要因素

和生长激素一样，睾丸激素也能促进肌肉体积增长。一项研究报道，在6个月的力量训练期间，受试者的睾丸激素水平会增加。以下因素可以影响力量训练期间的睾丸激素产生量，例如训练肌肉群的大小、强度、训练量、营养水平以及训练经验等。

但是，力量训练并不能维持睾丸激素水平长期处在较高的分泌水平，这种激素水平的增加也许只在负重训练后持续15分钟，这段时间则是肌肉力量和体积增长的重要阶段。

即使时间短暂，这些从男子性腺中分泌的睾丸激素也对健美训练无比重要。一项研究证明，如果睾丸激素水平没有增加，那么力量训练后，肌肉力量和体积的增长就是零。另外，很多研究表明，处在长期休息状态下，睾丸激素水平不会有显著变化。（这就是女性朋友完全不需要担心肌肉会增长的很严重的理由之一，因为你们根本不可能拥有你所没有的器官）

3秒钟收缩 3秒钟放松

适度减慢动作速度可以更好地促进睾丸激素和生长激素分泌。发表在《生理学杂志》的一篇最新研究报道表明：用较轻的重量和较慢的速度做动作，比用较大的重量快速做动作，能更好地促进睾丸激素和生长激素分泌。

采用较慢的速度做低强度训练以及采用较短的组间休息时间，都可以更好地促进两种激素分泌。

研究人员让男性受试者采用不同方式进行腿屈伸练习，都完成5组。其中一种是用常规的动作速度进行高强度训练，也就是采用最大重量的80%，动作速度是肌肉收缩阶段用时1秒钟，肌肉舒展阶段也用时1秒钟；第二种是采用较慢的速度进行低强度训练，也就是采用最大重量的40%，动作速度是肌肉收缩阶段用时3秒钟，肌肉会展阶段也用时3秒钟。结果发现，采用第二种方式训练，可以更好地促进睾丸激素和生长激素分泌。

另外，与采用较长的组间休息时间（比如3分钟以上）相比，采用较短的组间休息时间（不到60秒），也可以更好地促进两种激素分泌。

慢速力量训练意味着你要控制得住你的负重

动作速度也不是越慢越好

在韦德健美训练法中，有一种超级慢速训练法。具体做法是，肌肉的收缩阶段用时10秒钟，然后在肌肉达到顶峰收缩时暂停1秒钟，随后肌肉的舒展阶段也用时10秒钟。从逻辑上来说，这样应该更有利于促进肌肉增长，但这并没有获得科学论证的支持。

研究人员曾经对比观察过一个为期10周的传统训练和超级慢速训练的效果。两组受试者在训练期间都是每周训练3次，采用的训练动作是深蹲、腿弯举、腿屈伸、拉索下拉、卧推、坐姿拉索划船、杠铃弯举和肱三头肌屈伸。10周后，传统训练组的卧推力量提高幅度显著高于超级慢速训练组（34%比11%），在其他训练动作上也同样如此。虽然采用超级慢速训练人感觉更辛苦，但是由于他们不得不使用较轻的重量，最终导致无法更好地刺激肌肉和力量增长。

也有研究发表，以较快的速度做动作，可以消耗更多热量。但是，如果你细心地计算一下就会发现，多消耗的热量少之又少，对体重变化的影响更是可以忽略不计。

综上所述，采用适度减慢的速度做动作，肌肉收缩用3秒钟，肌肉舒展也用3秒钟，是更明智的选择。

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